10 secretos (no tan secretos) para evitar lesiones a pocos días del Maratón CAF

1. Calma, es hora de reducir el ritmo (Tapering)

A dos semanas del maratón los corredores están en lo que conocemos como el taper, que es el espacio en el que debemos ir disminuyendo la carga de entrenamiento progresivamente, sin dejar de estimular el sistema músculo esquelético y cardiovascular, manteniendo la programación de los kilómetros asignados previamente, para prepararnos de cara al maratón.

La idea en esta etapa es dejar que el cuerpo se recupere, metabolice todo el entrenamiento que tenemos meses haciendo.

En esta fase es ideal continuar con el entrenamiento de trote y complementarlo con otras actividades cardiovasculares cruzadas que hayamos hecho antes y que permitan seguir estimulando nuestro organismo desde el punto de vista cardiovascular y pulmonar, pero sin impactar tanto en nuestro sistema muscular, esquelético y tendinoso. Por ejemplo: natación, bicicleta, pesas, funcionales, yoga, streching o remar.

2. Suaviza el paso (Easy running)

A estas alturas nuestro cuerpo ya sabe a qué ritmo va a correr el maratón. Hacer series de velocidad en este momento, sobre todo si eres novato, no generará mayor diferencia en tu rendimiento, pero sí puede aumentar el riesgo de una lesión. 

Lo que propone Ethy Oziel es que este tiempo restante se dedique al easy running o al ritmo de carrera, que es más o menos como al 60% o 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

3. Descansa

Estos días restantes la prioridad debe ser descansar con intención. Dormir 8 horas cada noche y tener días de total reposo deportivo. Hacer power naps de 20 minutos para promover picos fisiológicos que nos permitan producir hormona del crecimiento.

4. Hidrátate y come adecuadamente

A menos de dos semanas de la carrera es demasiado importante hidratarse y alimentarse según el plan que hayas diseñado con tu nutricionista.

La recomendación general es comer un poco más salado estos últimos días para reponer el sodio que perdimos a través del sudor en los entrenamientos y así prevenir hiponatremias durante la carrera.

5. El calentamiento es tu mejor aliado

Aunque suene como un cliché, es pertinente recordar la importancia de calentar adecuadamente antes del entrenamiento, sobre todo en estos últimos días.

Este calentamiento puede ser con una caminata rápida o un trote muy lento de 15 a 20 minutos para que el corazón empiece a latir más rápido de lo que lo hace en reposo y así dirigir sangre a las extremidades, llevando oxígeno y por ende metabolismo positivo.

6. Estirar hace la diferencia

Este es otro esencial que a veces dejamos de lado. Pero el estiramiento luego del entrenamiento, que sea integral y dedique 20 segundos a cada movimiento de miembros inferiores, superiores, columna, cervical, dorsal y lumbar, te ayudará a evitar una lesión de último momento. 

Este estiramiento debe durar entre 10 y 15 minutos.

7. No es momento de hacer cambios

No es el momento de probar nuevos zapatos, ropa, protector solar, ni incorporar nuevos geles o gomitas. En este punto ya toda la estrategia que usaremos para el día de la carrera debe estar más que probada.

Tampoco es momento de comer fuera de casa, para evitar cualquier enfermedad gastrointestinal.

8. Evita salir de noche o a sitios cerrados

En este punto es mejor mantenernos fuera de sitios cerrados o con mucha gente para evitar un virus respiratorio que esté en el ambiente o cualquier otra virosis que nos saque de la meta.

De igual forma, es importante evitar tocarnos la cara para evitar llevarnos bacterias nosotros mismos.

Básicamente debemos controlar todo lo que entra a nuestro cuerpo.

9. Incorpora masajes de descarga

Este es un buen momento para darnos un masaje de descarga o un masaje deportivo profundo. 

Esto nos permitirá alinear todas las fibras que puedan estar un poco desordenadas o tensas como respuesta al entrenamiento y así dejamos nuestro cuerpo 0 km para la salida.

10. Escucha a tu cuerpo: Implementa la ley de los 10 días

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de enviarnos señales que debemos escuchar.

Si tienes un dolor que no ha cesado, que incrementa en intensidad o frecuencia, que aparece no solo al correr sino también en actividades de la vida diaria, si ya tomaste algo para el dolor o la inflamación, probaste con la crema de siempre y no has mejorado, se trata probablemente de una lesión y debes ir al médico para un diagnóstico.

No es momento de ser valiente y correr a pasar del dolor, porque te pasará factura durante la carrera y puede empeorar a una lesión más limitante.

La médico cirujana, Ethy Oziel, cierra esta lista de valiosos datos para evitar una lesión con un bonus: “Es bueno visualizarnos cruzando la línea de meta. Ya la medalla la tienes colgada, te la ganaste durante los meses de entrenamiento, ahora es tiempo de bajar el ritmo, confiar en lo que has hecho y que te has preparado para la prueba final”.

Ahora sí estás listo para cumplir tu reto. Recuerda que estos consejos son esenciales para tu rendimiento este 17 de marzo. Nos vemos el 15 y 16 de marzo en el Centro Comercial Líder Nivel Eventos para la Expo de entrega del kit del corredor y en el asfalto el 17 de marzo para recorrer Caracas en esta octava edición del Maratón CAF.