5 puntos para tener en cuenta en tu primer maratón

“Solo los que se arriesgan podrán saber qué tan lejos pueden llegar”, decía el poeta T. S. Eliot. 

El maratón, esa leyenda que proviene de la antigua Grecia, precisa nada más y nada menos que de 42,195 km de corrida para completarlo. El sueño épico de todo corredor con el que muchos fantasean, pero pocos se atreven a hacerlo realidad.

Puede que la hazaña sea desafiante, pero ¡no es imposible! En este artículo te traemos los cinco puntos más importantes que debes abordar para tus primeros 42K.

1. Asegúrate de estar en condiciones físicas 

Saber si tu cuerpo y en especial tu corazón están en condiciones de sobrellevar el desafío de correr una distancia tan larga durante tanto tiempo es vital para pensar en hacer un maratón. Eva Ferrer, médico especialista en medicina deportiva, indica que hay distintos factores que debemos tomar en cuenta al momento de correr, como las pulsaciones en reposo, el Índice de Masa Corporal (IMC) y la postura en la que corremos.

Dos exámenes claves que pueden ayudarte a descubrir si estás apto para correr son: un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo. 

• El electrocardiograma permitirá ver si existen alteraciones cardíacas que no pueden notarse a simple vista. Es importante escuchar el corazón en reposo para saber si está todo en orden.
• La prueba o test de esfuerzo es, por excelencia, el examen que todo corredor debe hacerse antes de correr cualquier distancia. Existen varios tipos de pruebas, unas más complejas que otras, pero la mayoría consiste en correr en una cinta durante un tiempo determinado, mientras el médico evalúa tensión arterial, frecuencia cardíaca y algunas veces hasta pueden controlar el nivel de ácido láctico de tu cuerpo. 
  Nota: Estas recomendaciones no pretenden sustituir las de un médico.

2. Plantéate un plan de entrenamiento de mínimo cuatro meses

Lo recomendado es comenzar el entrenamiento 4 meses antes si ya sigues una rutina de running constante. Sin embargo, el tiempo ideal son 6 meses antes, así podrás preparar mejor tu cuerpo para el desafío. Correr un maratón es desafiante, por lo tanto, mientras más tiempo entrenes, más tiempo tendrá tu cuerpo de adaptarse para prevenir lesiones, también podrás probar diferentes snacks antes y durante tu entrenamiento para percibir cuáles te ofrecen mejores resultados. 

No olvides tener un plan de entrenamiento que esté pensado especialmente para ti. Puedes apoyarte con un entrenador de algún grupo de corredores para diseñar tu plan de entrenamiento o también puedes usar apps donde puedes escoger un entrenador online que te ayude a armar tu plan.  

3. Combina tu entrenamiento con ejercicios de fuerza

Las lesiones están a la orden del día cuando entrenas para un maratón y la mejor forma de evitarlo es fortaleciendo toda la musculatura corporal a través de ejercicios de fuerza. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mejorar tus tiempos de carrera.

La recomendación es dedicar al menos 3 veces por semana a algunos ejercicios con pesas, sentadillas, flexiones y planchas como básico. Incluye al menos 3 series y entre 10 a 20 repeticiones por ejercicios. No olvides que lo mejor es contar con la asesoría y guía de un entrenador profesional.

4. Cambia tu mente al bando de los buenos

El entrenamiento para un maratón no es solo físico, también hay que entrenar la mente para alcanzar el reto. Es normal que siempre pienses algo cuando corres, la clave está en minimizar los pensamientos detractores e impulsar los pensamientos que te motiven a seguir.

Piensa en metas cortas durante la carrera y céntrate en cambiar los pensamientos de dolor o extenuación por lo que vas viendo durante el recorrido o por cómo te sentirás cuando cruces la meta. Identificar cómo es tu diálogo interno te ayudará a cambiar lo que consideras que te frena y te permitirá incentivar aquellos pensamientos que te impulsan a seguir adelante.

5. La disciplina es tu mejor amigo

Hay días en los que despertarás sin ganas de correr o en los que hayas tenido un día agotador en el que pienses que ya no das para salir a entrenar, pero no estás solo, probablemente a todos los corredores les ha pasado alguna vez. Cuando tengas un día desanimado, piensa en lo bien que te sentirás después de entrenar o simplemente hazlo sin pensarlo mucho. Ser disciplinado y constante te ayudará a alcanzar el objetivo por el que tanto has entrenado.