Descubre a continuación, estos consejos que puedes seguir antes, durante y después de la carrera:  

Antes

Es claro que el antes incluye haber entrenado durante al menos 3 meses, dependiendo de la cantidad de kilómetros que recorrerás en el maratón y la actividad física que tengas. Haciendo foco en las 24 horas previas a la carrera, debes tomar en cuenta:

• Descanso: Dormir mínimo 8 horas es clave para el rendimiento. Estar descansado el día de la competencia evitará que te fatigues durante la carrera y te permitirá alcanzar un mejor desempeño. El descanso también incluye no correr 24 horas antes de la carrera. Guarda toda tu energía para la competencia.  

• Hidratación: Debes hidratarte constantemente para mantener tu cuerpo a tope. Lo recomendado son 2 litros de agua por día. Para saber si estás lo suficiente hidratado, echa un vistazo al color de tu orina, si es un color amarillo claro, es un buen indicador de hidratación.    

• Carga de carbohidratos: Según la nutricionista Karina Amado, puedes empezar tu carga de carbohidratos 2 o 3 días antes, si correrás un maratón, y 1 o 2 días antes si vas a correr medio. Amado recomienda priorizar los carbohidratos simples, como las frutas, vegetales, mantequilla de maní, lácteos y arroz. Comer alimentos conocidos es fundamental para evitar sorpresas el día de la competencia. Para carreras largas, es bueno comer un snack al menos 1 hora antes de comenzar, una rebanada de pan con mantequilla de maní siempre es buena opción.  

• Conoce la ruta: Revisa el recorrido, los puntos de hidratación y su altimetría, así podrás preparar la mente para las subidas y te sentirás más confiado durante el recorrido.  

Durante  

• La hidratación es clave: Si ya conoces la ruta, sabrás también en qué puntos podrás hidratarte. El agua o bebida isotónica son las mejores elecciones, puedes tener como referencia tomar aproximadamente 100 ml por hora de actividad, según recomienda Amado.  

• Los snacks: Cuando la carrera es mayor a una hora y media de actividad, es momento de incluir algún gel, fruto seco o gomita energética para recuperar la energía pérdida. Es muy importante que durante los entrenamientos pruebes cuál snack te resulta mejor para que tu estómago esté familiarizado con él durante la carrera. La recomendación de Amado es 1 gel cada 45 minutos de actividad.  

• Tu mente: Céntrate en lo que ves en la ruta y en establecer metas cortas para evitar los pensamientos dañinos. Los pensamientos positivos siempre serán un impulso para el recorrido.  

Después  

• Estiramiento: Luego de cruzar la línea de meta, tómate un tiempo para estirar tus brazos, espalda y piernas; para evitar lesiones, recuperarte más rápido y evitar la sobrecarga de los músculos.  

• Hora de comer: Nuevamente llegó la hora de la carga de carbohidratos para recuperarte post carrera. Prioriza alimentos ricos en proteínas, sigue con los carbohidratos simples, evita alimentos con azúcar refinada y las carnes rojas. También continúa hidratándote después de la carrera.  

• Descanso: Antes de correr nuevamente, dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse para volver al ruedo, espera un par de días si así lo requieres. Un masaje deportivo será de gran ayuda para tus músculos.