Hay músculos específicos que reciben un impacto mayor que el resto, por lo tanto, es importante estirarlos adecuadamente para darles mayor elasticidad. Te explicamos cuáles son los músculos que debes estirar y el procedimiento que debes hacer para cada uno de ellos.  

Gemelos y talón de Aquiles  

Para el caso de los gemelos, apoya las manos sobre una pared o árbol, adelanta una pierna y déjala flexionada, y estira la pierna que queda atrás. Debes sentir que la pantorrilla queda tensa, pero no debes sentir dolor. La posición en la que debes quedar es como si quisieras empujar la pared.  

En tanto, para el talón de Aquiles, debes apoyar la parte delantera del pie sobre un escalón o una pared y mantenerlo en una posición inclinada, de manera que sentirás una leve presión justo en la parte de atrás del tobillo.  

Cuádriceps e isquiotibiales  

Para estirar los isquiotibiales, el músculo que se encuentra en la parte de atrás del muslo, toma tu rodilla y acércala lo más posible hasta tu pecho. Puedes hacer este estiramiento acostado o de pie.  

En cuanto, a los cuádriceps, están ubicados en la parte delantera del muslo, se puede estirar doblando la rodilla hasta llevar el talón a la zona del glúteo. Puedes hacer presión sobre el pie para un mayor estiramiento.  

Glúteos y espalda  

Para estirar el músculo piriforme, ubicado en los glúteos, acuéstate boca arriba y dobla tus rodillas, luego lleva uno de los pies sobre la rodilla contraria e intenta tirar la parte posterior del muslo donde posas el pie hacia tu pecho.  

Para estirar la espalda, apoya tus rodillas en el suelo e intenta llevar los glúteos sobre los talones mientras extiendes tus brazos y llevas las manos al piso.  

Brazos y hombros  

Estos estiramientos pueden ir combinados para ambos grupos musculares. Cruza tu brazo frente a ti y con tu otra mano toma la parte del brazo contrario. Haz presión con la mano sobre el brazo.  

También puedes doblar tu codo y llevar tu mano hasta el omóplato, mientras tomas el codo con tu otra mano y haces presión sobre este.   

No olvides que… 

Es importante tener en cuenta estos puntos al momento de hacer tu rutina de estiramiento:   

• En el calentamiento asegúrate de mantener la posición del estiramiento entre 20 a 30 segundos por cada parte del cuerpo a estirar 
• Durante el enfriamiento aumenta el tiempo de estiramiento entre 30 segundos a un minuto 
• Intenta estirar con mayor profundidad las partes del cuerpo que tienen mayor impacto durante la carrera, especialmente los músculos ubicados en la zona de los muslos, pies y pantorrillas.