Entrenar para el Maratón CAF sin lesionarte en el intento

Sin embargo, para correr y hacerlo bien, evitando lesiones que te saquen del camino, hay algunas recomendaciones que debes tomar en cuenta. Y justo ahora que los corredores están retomando su entrenamiento para correr el Maratón o el Medio Maratón CAF Caracas 2025, creemos que es el mejor momento para chequear con el Doctor José I. Zambrano Giacopini, cirujano traumatólogo especialista en cirugía artroscópica y cirugía articular, algunos consejos.

1.⁠ ⁠Para quienes empezarán a correr, ¿qué cosas deben tomar en cuenta para no lesionarse?

• Calzado adecuado: Es fundamental elegir un buen par de zapatillas que ofrezcan soporte y amortiguación. Cada corredor tiene diferentes necesidades, así que lo ideal es ir a una tienda especializada para recibir asesoramiento.
• Ritmo y distancia: Comenzar despacio es clave. No intentes correr distancias largas desde el principio. Empieza con caminatas y alterna entre caminar y correr, aumentando gradualmente el tiempo que corres.
• Superficie de entrenamiento: Correr en superficies adecuadas, como senderos, puede reducir el impacto en las articulaciones en comparación con el asfalto o el concreto.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, detente y evalúa. Ignorar las señales de tu cuerpo puede llevar a lesiones.

2.⁠ ⁠Para quienes están retomando el entrenamiento, ¿qué hacer y qué evitar?

• Hacer un calentamiento adecuado: Antes de comenzar, es esencial realizar ejercicios de calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones.
• Progresión gradual: Aumenta la intensidad y duración de tus entrenamientos de manera gradual. Es tentador querer volver a la forma rápidamente, pero eso puede resultar en lesiones.
• Evitar comparaciones: No te compares con otros, cada cuerpo responde de manera diferente. Escucha tus propias limitaciones y respeta tu ritmo.
• Incluir estiramientos: Dedica tiempo al estiramiento después de cada sesión para mantener la flexibilidad y evitar rigidez.

3. ¿Qué importancia tiene el descanso de actividades deportivas?

El descanso es crucial para la recuperación y la prevención de lesiones. Durante el descanso, los músculos se reparan y se fortalecen. Ignorar el descanso puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Asegúrate de incorporar días de descanso en tu rutina y, si sientes fatiga extrema, considera tomar un día adicional de recuperación.

4. El entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es altamente beneficioso. Incluir ejercicios de fuerza puede mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Trabajar en la fuerza de los músculos que rodean las articulaciones, como las piernas y el core, proporciona estabilidad y soporte. 

Además del entrenamiento de fuerza, incorporar disciplinas como la natación o el ciclismo, permite atender diferentes grupos musculares y reduce el impacto en las articulaciones.

5. ¿Qué síntomas deben causar alerta?

Es importante estar atento a ciertos síntomas que pueden indicar que es hora de detenerse:

• ⁠  ⁠Dolor agudo: Si sientes un dolor repentino o intenso durante la actividad.
• ⁠  ⁠Inflamación: Hinchazón en las articulaciones que persiste después de la actividad.
• ⁠  ⁠Limitación de movimiento: Dificultad para mover una articulación normalmente.
• ⁠  ⁠Fatiga extrema: Si te sientes excesivamente cansado y sin energía para completar tu entrenamiento.

Zambrano Giacopini explica que si experimentas cualquiera de estos síntomas, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de continuar con el entrenamiento.

Prestar atención a tu cuerpo será siempre el mejor consejo que podremos darle a los corredores. 

Es momento de inscribirte en caf.com/es/especiales/maraton/ y empezar a entrenar, aprovechando que estamos a 16 semanas del Maratón CAF y estás a tiempo de iniciar un buen entrenamiento progresivo.