4 consejos de alimentación para rendir mejor en tu carrera

A partir de los 10 kilómetros, los corredores deben estar preparados para incluir algunos alimentos e hidratación a su carrera para que el cuerpo cuente con suficiente energía para enfrentar las siguientes horas.

En esta publicación te traemos algunos tips que pueden servirte como guía de hábitos alimenticios para un entrenamiento eficaz.

1. Los carbohidratos y las proteínas son claves

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, es el combustible que se gasta durante una carrera, por lo tanto, hay que recuperarlos durante o posterior a ella.

Según la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, los carbohidratos deben representar un 50% del total de calorías de la dieta. Su absorción en el cuerpo varía según su tipo, por ejemplo, la glucosa y la fructosa tienen una absorción rápida y generan energía casi inmediata, de ahí la importancia de usar geles e isotónicos durante las carreras de larga distancia.

Los carbohidratos no son los únicos alimentos que ofrecen toda la energía que necesitas, no olvides incluir en tu dieta frutas, verduras, proteínas y un poco de grasas saludables para tener todos los nutrientes y calorías necesarias.

El cuerpo necesita aproximadamente entre 60% y 70% de las calorías que consumimos a diario para funcionar correctamente. El consumo de calorías diarias varía según el género, altura, peso y la intensidad del entrenamiento. Para saber tu consumo ideal de calorías, te recomendamos acudir a un nutricionista deportivo que evalúe los puntos mencionados anteriormente.

2. El desayuno antes de una distancia larga

En una entrevista realizada a uno de los mejores maratonistas de todos los tiempos, Eliud Kipchoge, este afirmó que el día que rompió el récord de correr un maratón en menos de 2 horas había desayunado avena.

Cuando la distancia a correr es mayor a 10 kilómetros, es recomendable comer antes para tener energías suficientes y no fatigarse. Se sugiere hacerlo entre 30 minutos a 1 hora antes de iniciar la carrera para procesar mejor los alimentos y correr con ligereza.

Incluir los alimentos durante tu rutina de entrenamiento es clave para ver cómo reacciona tu cuerpo a ellos, ya que el día de la carrera debes estar seguro de que aquello que comas no afectará tu desempeño.

Algunos alimentos recomendados por nutricionistas son:

• Una rebanada de pan con mantequilla de maní o queso bajo en grasa,
• 100 gramos de fruta o una taza de granola con yogurt.
• El café con galletas de soda también es un clásico entre algunos corredores.

3. Los snacks para recargar la energía

¿Geles, bebidas isotónicas, gomitas o frutas deshidratadas? Lo que más te guste en las cantidades correctas. A partir de una hora de ejercicios es hora de recargar las calorías perdidas.

De acuerdo con la nutricionista Karina Amado, necesitas 60 gramos de carbohidratos por hora, que pueden traducirse en 1 gel o gomitas cada 30-35 minutos y 100 mililitros de bebida isotónica. La recomendación al tomar geles es que lo hagas en simultáneo con la bebida isotónica o agua, para una mejor absorción.

Si no toleras bien los geles, puedes probar gomitas (existen algunas energéticas), dátiles o frutas deshidratadas, como el cambur y la fresa, en el mismo intervalo de tiempo.

4. La recarga post entrenamiento o carrera

Recuperar las calorías perdidas en la carrera es casi obligatorio para cualquier corredor. Si luego de correr y comer sientes hambre durante todo el día, es hora de revisar si realmente estás haciendo la carga adecuada de carbohidratos; al ingerir una cantidad inferior a la correcta podría aparecer una fatiga muscular.

Además de los carbohidratos, asegúrate de consumir suficiente proteína. Si bien no la necesitas como un aporte energético, es fundamental para la formación y reparación de células, especialmente las musculares. Para la doctora especialista en nutrición, Mariona Gumma, es preferible la carne blanca por su valor proteico y su menor cantidad de grasa en comparación a las carnes rojas.

Algunos alimentos ideales para el post entrenamiento son:

• Tostadas con huevo o mantequilla de maní.
• Yogurt con granola.
• Incluso pasta si ya estás más cerca del almuerzo.

Es común que muchos corredores no tengan apetito después de correr, pero lo recomendado es comer al menos un snack de carbohidratos complejos y algo de proteína durante la primera hora post corrida para reponer la glucosa y ayudar a la recuperación muscular